Patellofemoralt smertesyndrom – tren deg bedre og få bonus på toppen

Introduksjon

Patellofemoralt smertesyndrom er en diagnose mange har fått av legen eller behandleren sin ved smerter i og rundt kneet. Jeg er ikke så glad i benevnelsen da jeg føler smertesyndrom legger et negativt lokk på disse plagene. Det er dog ikke til å slå under en stol at disse plagene er fullstendig reelle og fortvilende for mange, da de gjør vondt under aktivitet og er hemmende for den aktivitetsformen de ønsker å gjennomføre. Dette innlegget skal til en viss grad avlive noen vedtatte sannheter og belyse en mer moderne tilnærming til problematikken. Jeg er av den oppfatningen at hva du blir fortalt og hva du tenker deg er årsaken til og utveien av disse plagene er av stor betydning for sluttresultatet.

Du vil kanskje bli overrasket over at innlegget ikke kommer til å handle om å rette på feilstillinger, skjevbelastninger og kroppslige individuelle variasjoner, aspekter som virker logiske å fokusere på. Så da er du advart. Det vil istedenfor handle om fornuftige belastningsstrategier. For vi er sterke mennesker, belastning er vår gode venn og overdrevent fokus på biomekaniske aspekter som har liten betydning for sluttresultatet er det ikke noe poeng i å selge. Og jeg skal fortelle deg hvorfor.

Avklaringer, premier og bonus

Patellofemoralt smertesyndrom er smerter i og omkring kneet under aktivitet. Statusen som et syndrom har det fordi det hele er litt diffust og fordi det er så vanlig. Vi har slitt med å finne nøyaktig årsaksmekanismene bak og ved undersøkelse finner vi ingen skader på kneets viktige strukturer. Det er derfor viktig å få gode forklaringer, gode tiltak og et individuelt tilpasset treningsopplegg, samt progresjon av mengde, intensitet og frekvens av smertegivende aktivitet. Det vil være en god inngang til behandlingen at du føler deg trygg på at det er greit å belaste problemet og at det er nødvendig for bedring og for å redusere faren for tilbakevendende plager. Det betyr ikke at det bare er å gønne på.

Det ligger en utfordring i at aktivitet gjør vondt, og som utøver er det ikke uvanlig å oppleve en viss utålmodighet når smerter oppstår. Lysten til å trene og prestere er ofte mye større enn fornuften. Og når først fornuften begynner å snakke henger hvile ofte høyere enn gradert belastning for rask tilbakevending til idretten. Her tråkkes det ofte feil. Hvile er effektivt her og nå, men ikke om du vil tilbake uten å gå på samme smell en gang til og kanskje i større grad enn før.

Tidligere fokuserte vi ofte opptreninga av disse knesmertene på ganske kjedelige øvelser, som å få kontakt med den relativt lille lårmuskelen som ligger på innsiden av låret og kneet. Vi tenkte at denne alene hadde mye å si for knestabilitet og styring av kneskåla og at denne muskelens styrke og aktivering var avgjørende både for utvikling av og for bedring av tilstanden. Nå har vi tatt større briller på og fokuserer mer på låret som helhet og på å styrke hofta. Dette gjør at vi kan gjøre treninga mer interessant og vi kan bedre dine forutsetninger for prestasjon på samme tid.

Du kan altså få mindre smerter og prestere bedre – en premie med bonus.

Som terapeuter ser jeg også at vi begynner å bli mer kreative i øvelsesutvalget, vi har ofte bedre treningsfasiliteter enn tidligere, og vi kan dermed finne frem til øvelser som styrker det vi vil uten at du opplever særlig smerter når du gjør dem. Dette er en god oppskrift på bedring, spesielt i kombinasjon med en justering av den aktiviteten som gir deg plagene.

Det finnes ingen quick-fix, ingen one-size fits all, men det finnes glimrende rehab-forløp for nettopp deg.

Hvile er ut

Når ting gjør vondt og vi har fått vite at vi har gjort mer enn vi tåler, så er hvile en forståelig tanke. I et vanlig resonnement vil det virke som et høyst plausibelt tiltak. Du har gjort mer enn du tåler og må roe ned.

Men hva skjer når vi hviler? Vi blir svakere. Og hva skjer når vi starter opp igjen med en aktivitet vi ikke tålte før og hvor vi nå er mindre tolerante for nettopp dette enn da vi dreiv med det sist? Jo, vi kan få et hestespark i baken.

Målet for rehabiliteringen er først å opprettholde styrke/toleranse så godt det lar seg gjøre, samtidig som vi ønsker å redusere smerte. Vi har flere måter å gjøre dette på. Deretter ønsker vi å øke toleransen. Hvile er ut, men belastningsjustering må til. Vi må ned ett hakk eller modifisere hvordan vi belaster. Langvarig hvile er ikke hensiktsmessig.

Hvem, hva, hvor om Patellofemoralt Smertesyndrom (PFSS)

La oss rykke litt tilbake til start. For hva er egentlig disse fremre knesmertene? PFSS er smerte fra vev inni eller rundt leddet mellom lårbenet (femur) og kneskåla (patella). Kort fortalt er det patellofemorale leddet et ledd hvor kneskåla glir på overflaten av lårbenet – i en grop helt nederst på lårbenet – se bildet nederst i avsnittet. Plagene er svært vanlige, særlig blant unge og hyppigere hos jenter og er den vanligste idrettsmedisinske kneskaden. Tidligere var det mye fokus på valgusstilling i kneet som årsak, noe som betyr at kneet faller innover ved belastning. Nå er det et større fokus på at lårbenet roterer innover.

Vi har som nevnt tradisjonelt hatt et litt for stort fokus på trening av kun én del av lårmuskulaturen – noe som har ført til en rehabiliteringsstrategi som ikke har vært optimal. Vi har puttet for mye betydning på enkeltfaktorer. Denne ene delen av lårmuskelen, vastus medialis oblique, vil alene verken gi katastrofe eller suksess. Selv om et slikt treningsfokus har hjulpet mange, så er det ikke fordi denne alene er altavgjørende og kongen på haugen, men fordi mye av treningen vi har gjort på den også har trent alle de andre lårmusklene.

En del forskning peker i retning av innadrotasjon i hofta ved belastning som en faktor, eller i hvert fall noe som går igjen hos de med PFSS, og vi ser ofte svak hoftemuskulatur ved disse tilstandene. Men så er vi ikke helt sikre på om disse svakhetene skaper plagene eller om svakheten kommer som et resultat av plagene. Uansett, å trene disse musklene viser seg å gi gode resultater – dette selv om de ikke endrer biomekanikken under for eksempel løp. Undersøkelser viser at hoftebevegelsen ikke endrer seg selv ved større styrke. Men vi ser at treningen stort sett hjelper på smertebildet allikevel.

Forvirra? Det er fullt forståelig.

Men det funker, og det har nok en del med at trening øker toleransen din og kan bidra til å redusere smertefølsomheten. Du tåler mer, du tar opp mer av belastningen og musklene dine, senene dine, leddene dine kommer seg raskere etter belastning.

Unormale bevegelsesmønstre er sjelden selve årsaken til smertene vi har. Det er overraskende lite hold i dette. Og hva er unormalt? Noen ganger er variasjoner i bevegelsesmønstre mer et resultat av en kompensasjon ved smerter, eller rett og slett bare individuelle ulikheter. Selv om smertene blir bedre, så opprettholdes ofte disse bevegelsesmønstrene, noe som tyder på at ulikheter i disse mønstrene verken er avgjørende for utvikling av smerter eller for opprettholdelse av disse. Og det er på mange måter veldig positivt, for vi slipper å gå og engste oss så mye over at vi overpronerer i foten, at ryggen er skjev og at knærne peker i duste retninger.

Jeg sporet litt av, men dette er en viktig digresjon. Å behandle disse plagene handler om å redusere belastning på leddet samtidig som vi styrker musklene som støtter det, ikke å rette opp i feil bevegelsesmønster. Vi har ikke vondt på grunn av vår måte å bruke kroppen på, heller at vi har brukt den for mye i forhold til hva vi er vant med eller at vi har prøvd oss på noe nytt.

Styrketrening og trening som styrker muskel- og leddsamspillet i bena har vist seg som essensielle deler av denne rehabiliteringen, mye mer enn ting som såler og avlastning. For å trene hardt, må vi være godt trente. For å være godt trente må vi være skadefrie. I dette ligger det at langvarig hvile er uhensiktsmessig, mens belastning (selvfølgelig fornuftig progrediert) er høvdingen.

Patellofemoralleddet

Belastning er trygt og effektivt

Belastning er trygt og nødvendig da vi ønsker å heve toleransenivået i vevet ditt. Smerten skal allikevel bli hørt når vi styrer belastningen og øvelsesutvalget da økt smerte kan være et tegn på at vi irriterer kneet ytterligere. Å trene gjennom mye smerte kan også gjøre kroppen enda bedre på å skape smerte, noe vi ikke ønsker. En dyktig behandler kan allikevel pushe deg hardt ved å finne de riktige øvelsene for deg. Bare tenk deg hvor givende det er å kunne trene hardt og smertefritt/med mindre smerter når du selv hadde forventet et skadeavbrekk? Det bygger motivasjon, det bygger selvtillit, det bygger trygghet og det gjør deg raskere klar til full innsats på idrettsarenaen.

Det er allikevel viktig å nevne at vevet vi vil påvirke er følsomt og smerter vil stort sett oppleves i løpet av opptreninga. Det er viktig å vite at denne smerten ikke betyr mer skade og at det er en nødvendig del av prosessen mot å øke toleransen til kneet ditt. Ved smerte skal denne helst gi seg fort og ikke oppleves vedvarende forhøyet dagen etter økten. Når dette er sagt så ønsker vi å holde treningen så komfortabel som mulig, både fordi det gjør den mer lystbetont og motiverende for deg, men også fordi smerter kan redusere aktiveringen av lårmuskulaturen.

SAMSUNG CSC
Rehab er ikke alltid en pil rett mot himmelen, det går litt opp og ned, men det må ofte til for å få gode resultater. Vi må pirke litt på problemet for å fremprovosere en bedring

Vi er i stor grad belastningsterapeuter

Som fysioterapeuter ser vi ofte de beste resultatene på plager i muskel- og skjelettapparatet ved treningsbehandling. Dette betyr at vi på mange måter er belastningsjusterere, noe som er en dynamisk prosess fra start til mål. Ved PFSS vil behandlingen ofte bestå av en kombinasjon av justering av den symptomgivende aktiviteten og styrkeøvelser. I den symptomgivende aktiviteten er det viktig at vi finner nivået ditt. Tåler du å løpe 14 minutter, mens 15 gir deg smerte, så starter vi på 14 minutter før vi gradvis øker dette. Vær også oppmerksom på at 14 minutter kan være for mye om du øker hyppigheten på øktene.

Akkurat som musklene dine blir sterkere av belastning, så blir leddene det også. Vi har behov for er en god balanse mellom dosering, hvile og progresjon. Overstiger vi toleransegrensen eller ikke tillater å gi vevet nok tid til restitusjon vil vi kunne oppleve irritasjon og smerter. Leddene våre er, tro det eller ei, levende vev som streber etter å tilpasse seg den belastningen de utsettes for.

Styrketreningen vil også utføres med en progresjon. Hvor vi starter avhenger av ditt smertebilde, din erfaring med styrketrening og totalbelastningen av styrketreningen og det du gjør av aktivitet ved siden av. Vi har også mulighet til å variere styrketreningens belastning via bevegelsesutslag, tempo, serier, repetisjoner, frekvens og til og med okklusjon (prøv å Google det).

Vi vil også variere øvelsesutvalget etter det som passer din situasjon, både med tanke på din problematikk og dine muligheter til gjennomføring av trening. Programmet ditt vil endres i forløpet slik at vi hele tiden forsøker å holde det så optimalt vi kan for best mulige resultater.

Men alt gjør jo vondt!

Noen ganger kan det virke som at alt gjør vondt. Du ser fremtidige kamper gå i oppløsning foran deg, prestasjoner tapt og du blir skjelven av tanken på å visne helt i en tid med lite trening.

Ikke fortvil, det finnes gode nyheter!

Vi kan trene deg i posisjoner med mindre belastning på det patellofemorale leddet slik at du kan trene med mindre smerter. Eksempler på dette kan være oppstegsøvelser, mini-knebøy og benpress hvor vi holder oss innenfor et bevegelsesutslag på 0-45 grader. Dette tillater oss å belaste tungt uten å provosere for mye smerte. I tillegg har vi øvelser uten at benet vi trener er fiksert, det vil si at vi ikke har det i bakken når vi trener, men fritt i lufta. Her tolererer vi ofte bedre i utslag på 90-50 grader og 20-0. Verden er full av muligheter, ofte glemmer vi bare å se etter dem. Og tusen av de er bedre enn sofaen, paracet og revurderte tanker om satsingen. Noen eksempler på slike øvelser ser du i videoen under.

Ved å ta slike hensyn så reduserer vi belastningen på leddet i en periode der det er følsomt, samtidig som vi styrker musklene som støtter leddet. Dette er et godt utgangspunkt for bedring.

Har du tenkt på at dette kan gjøre deg til en bedre utøver?

Pass deg, for du kan faktisk komme ut av denne skadeperioden med større styrke og toleranse enn før. Kanskje hjelper treningen på prestasjonene i din idrett. Det langt ifra noen umulighet.

Skadeforebyggende trening og rehabiliterende trening har ofte hatt et fokus som kun dreier seg om å forebygge eller bli kvitt skader. Det har ofte vært glemt hvilke effekter treningen som gjøres har for den idretten du deltar i.

Har du tenkt på at disse styrkeøvelsen kan gjøre deg mer eksplosiv, gi deg bedre spenst, stå bedre imot taklinger, skyte hardere, tåle mer belastning og gi deg bedre stabilitet? Har du tenkt på at flere av de øvelsene du gjør er spesifikt rettet mot den idretten du gjør og at overføringsverdien kan gi deg bedre forutsetninger for å møte de kravene som ligger til bunn for å prestere i din idrett?

Ved å endre fokuset litt på slik trening så blir den mer attraktiv, og noe som er attraktivt er lettere å gjennomføre. Så ikke glem dette oppi de tunge tankene og frustrasjonen du kjenner på. Det kan komme noe veldig godt ut av det. Ta det som en lærdom. Lær av prosessen. Lytt til erfarne fjellfolk i knelandskapet.

yay-19925290-digital

Sammenfatning

Smerter i og rundt kneet som ikke kan relateres til spesifikke strukturer i kneet betegnes patellofemoralt smertesyndrom. Det finnes ingen klare enkeltårsaker, men vi ser ofte at disse pasientene har svak hoftemuskulatur og en funksjonell innadrotasjon i hofta ved for eksempel løp. Vi er fortsatt ikke helt sikre på om dette bidrar til utviklingen, eller at det er et resultat av tilstanden. Det vi vet er at selv om vi trener styrkeøvelser og smertebildet bedres, så vil fortsatt dette bevegelsesmønsteret være til stede. Dette betyr at det ikke er nødvendig å fokusere for mye på å justere dette, og det tyder på at dette kanskje ikke er mulig heller.

Vi vet at belastning fungerer godt for disse tilstandene, samtidig som det kan være nødvendig med en belastningsjustering av smertegivende aktivitet. Vi har mange øvelser å velge i mellom, og vi kan finne øvelser, utførelse og bevegelsesutslag som tillater deg å trene med lite smerter. Programmet bør justeres etter dine plager og endringer i teknikkutførelse og justerte bevegelsesutslag er midlertidige.

Et aktivt rehabiliteringsopplegg viser gode resultater og kan komme med store positive bieffekter som økt styrke og bedre prestasjoner. Hvile er ikke et hensiktsmessig tiltak. Vi har behov for å øke toleransen og redusere sensitiviteten i vevet. Smart trening er hensiktsmessig for fremre knesmerter.

Sliter du med slike plager anbefaler jeg å oppsøke en dyktig terapeut som kan hjelpe deg med hvordan du skal legge opp et slikt opplegg, og som følger deg opp slik at du kommer tilbake for fullt.

Lykke til.

Leave a reply:

Your email address will not be published.

Site Footer

Sliding Sidebar

Kontakt meg

Telefon: 920 21 901
e-post: espen@espenholm.no